怎么锻炼最有效【多篇】

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日常自我锻炼技巧 篇一

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

健身房锻炼胸肌的方法：

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次)，人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

又如：立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组。

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

十大健身运动方法 篇二

1.太极拳

太极拳是一种内家拳，看上去好像慢慢悠悠，其实里面藏着玄妙。打太极拳讲究形气神相合，合而外用为之技击，合而内养为之健身。太极拳的起源与人体内气的运动有关，因此太极拳的理论和方法与中国古典整体观紧密相连。就健身而言，打太极拳的关键在于腰，如何用腰？第一是意念要注意腰部，第二是做动作时要以腰带动。这样练拳能够强化腰部附近命门区域的气机，而命门区域是人体内气聚集的三大区域之一，这个地方气的多寡和气机的强弱直接关系到一个人健康水平的高低。因此太极拳经典《十三势歌》开篇就说：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。”进而指出打拳要“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然。”认为一旦强化了腰部的气机以及腰主宰全身的能力，就可以收到“益寿延年不老春”的目的。太极拳既能技击又能健身养生，而且蕴含着中国古典文化，因此推广太极拳有助于传播中国文化。

2.瑜伽

瑜伽起源于印度而流行于西方。一说瑜伽，往往使人想到各种高难度的形体动作，其实在印度历史上，瑜伽曾经被各种体系的哲学家当作获取最高智慧的修行方法，瑜伽之所以能够使人提高智慧不在于各种动作技巧，而在于它有控制心的作用。印度瑜伽从过去的控制心变为现在的控制形，是以肤浅代替深刻以适应流行的需要。当然肤浅不一定是坏事，对于健身来说，方法越简单就越容易见效，因为简单的动作有利于精神和形体相结合，而注重形神相合是东方健身方法与西方健身方法的根本区别所在。因此，练习瑜伽要防止偏面追求动作难度，不然会失去内涵而徒具形式，甚至伤及身体。如果说现代瑜伽取形体而舍心神是对古典瑜伽的一种肤浅化的话，那么做瑜伽动作时重难度而轻专注则是对东方健身方法的一种扭曲。

3.健身气功

练习气功有多种作用，如治病、健身、提高智慧、开发潜能等。用气功来健身是最容易见效和推广的，目前国家体育总局正在推广四种健身气功：八段锦、六字诀、五禽戏和易筋经，它们都有历史渊源，从气功分类来看，这四种功法都属于动功。其中五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的动作而来的，它源于汉朝，是古代仿生健身功法的翘楚。六字诀除了动作以外还有发音，通过发吹、呼、嘻、呵、嘘、呬六个音来引起人体气机的变化，它起于南北朝，是发音健身功法的代表。从气功理论来看，练动作的实质是以形引气，发音的实质是音声引气，因此要想练好健身气功，先要形神相合和神合音声，进行神气相合，強身健体。

4.站桩

站桩是武术的基本功，古人有“要把骨髓洗，先从站庄起”说法。站桩又是一种有效的健身方法，通过练习站桩可以使人增加力量，发动真气，強壮身体。体弱者站桩可以提高身体素质，练功者站桩有利于提高功力。目前流行的站桩方法主要是混元桩（又叫浑元桩）和三心并站庄。从外表看站桩并不难，两膝微曲、双手环抱，但要坚持下去却不简单，一是身体习惯于活动而不习惯于固定，二是精神习惯于外向而不习惯于内向。站桩练习能同时改变这两个习惯，从而提高人对生命活动的自控能力。此外，站桩的动作本身是以形引气，站桩的意念活动则是以意引气，因此站桩能够聚集、发动人体内气，一旦人体气机盎然，人的生命活动就会得到强化。从近年的情况来看，站桩开始走出武术圈子而逐渐成为一种流行的健身方法。

5.打坐

打坐通常是指盘腿而坐，它是练功的基本形式。盘腿而坐有三种姿势：自然盘、单盘和双盘，其中双盘的难度最大。对于健身而言，打坐不必追求双盘姿势，因为当胯关节没有松开以前，勉强双盘会造成下肢疼痛麻木，不利于入静，而入静才是打坐健身的关键所在。如果打坐不能入静怎么办？通常有三种方法，一种方法是调整呼吸，使呼吸均匀；另一种方法是调整头部，保持百会上领。第三种方法是先练习一段时间动功，动功有利于气血通畅，气血通畅以后精神就容易安静。打坐要力求头脑清楚并逐步减少杂念，胡思乱想或坐着瞌睡是达不到健身目的的。

6.揉腹

揉腹的'方法有很多，其中有一个方法叫揉腹卧功，它只有一个动作，就是双手重迭放在小腹部位反复揉转。这是以前少林派练气入膜的方法，以前少林寺武僧练功夫，要先练揉腹卧功，揉腹练到一定程度以后声音洪亮，腹內气机盎然，身体强健有力，然后才练习各种套路和器械。揉腹卧功是一种简单实用的健身方法，做的时候需要注意两点：一是手掌粘着肚皮一块转，二是意注腹中，意随手转。如果每天睡觉前能够揉腹一段时间，就既能安定心神而有利于睡眠，又能加强肠胃臑动而改善消化和排泄功能，还能聚气养气而强健身体。因此揉腹可以收到一举多得的功效。

7.蹲墙

蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。这个功法做起来简单，就是面对墙壁或门板下蹲上起。反复练习蹲墙可以帮助松腰，可以强身健体，还可以减肥，是对治腹部肥胖的妙法。练蹲墙需要注意循序渐进，开始的时候双脚不要急于靠近墙壁，应该先从沿地下蹲开始，再面对墙壁练习，逐步缩少脚与墙的距离。为什么一个简单的蹲墙动作能够健身呢？因为蹲墙能够强化人体气的开合升降，《黄帝内经》认为人的生命运动就在于气的升降开合：“故非出入则无以生长壮老已，非升降则无以生长化收藏”。蹲墙时形体的下蹲上起是强化气的升降，蹲墙过程中腰椎的后突和返回是强化气的开合。就強化周身气机的功效而言，腰椎的开合是最为有效的，而周身气机一但受到锻炼，人的生命功能就会得到强化，因此蹲墙是一种法简效宏的健身方法。

8.步行和跑步

跑步是众所周知的健身方法，但把步行也上升为到一种健身方法却是一种无奈。当脑力劳动取代体力劳动，交通工具取代人的下肢成为一种普遍现象的时候，人体机能的退化就躲藏在人对外物控制能力強化的光环之外，因此步行这种人类的基本功能便再次受到重视而上升为一种流行的健身方法。站在健身的立场来看步行，步行不是悠闲的散步，也不是勿忙的赶路。步行健身应该心志专一，目不斜视；形神相合，不徐不疾。因此步行或跑步最好不要戴耳机听音乐，不要把形神分离的习惯从工作场所带到健身场地，因为长期的形神分离正是产生亚健康狀态的一个重要原因。

9.骑自行车

中国是一个自行车大国，自行车曾经是中国人主要的交通工具。当中国各大城市纷纷取消自行车专用道的时候，西方国家的城市却不断划出新的自行车专线，鼓舞市民骑自行车出行，以达到减肥健身和保护环境的双重效果。骑自行车是一种室外有氧运动，以活动下肢为主，对长期坐在办公室的白领一族有较好的健身作用。据资料显示，骑自行车有如下健身功效：1.能预防大脑老化。2.能提高心肺功能。3.能锻炼下肢力量。4.能减肥。5.可改善性功能。6.能益寿延年。在中国，随着城市交通拥挤情况的加剧和人们的环保意识以及健身意识的加強，自行车的作用正重新受到人们的重视，这是一种否定之否定，当骑自行车再次成为人们的生活习惯时，中国可能变得更加富裕和美丽。

10.游泳

游泳是一种很全面的健身方法，它唯一的缺点是需要水。在一次吃饭的时候我认识了一对老年夫妇，老先生很少动筷子，因为他患有多种慢性病，不能随便吃东西。老太太则脸色红润，胃口很好。交谈之下原来老太太已经年近七十，以前曾经患有胃炎、高血压、骨节增生等多种毛病，后来坚持游泳，数年如一日，身体便逐渐好起来。她说现在每天上午起床后就吃点东西，然后步行30分钟到游泳馆，下水游一千米。中午吃饭休息以后，又在园子里打太极拳，天天如此，能吃能睡，心情舒畅。我问老先生有没有去游泳？老先生说自己身体比较差，等身体好了以后才考虑锻炼。老太太却不以为然：“不锻炼，身体能好吗？”真是一语中的。各位网友，身体是革命的本钱，健康是生活的保障，让我们都来锻炼身体吧。

健身房锻炼胸肌的方法： 篇三

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

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