胸大肌 （抗阻训练）

固定器械

目标肌肉：胸大肌

（坐姿推胸练习器）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力

训练器械：坐姿推胸练习器

动作名称：器械坐姿推胸

设计原理：

身体位置：将器械调整到适合重量，座椅高度手把比肩略低，臀部坐在座椅中间，背部靠住背板，双手中握距、闭握、正握握住手把。

身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，靠住背板，保持身体稳定，脚尖向前，膝关与脚尖成同一方向，肩胛骨后缩下降；

动作轨迹：向前肌肉向心收缩，向后肌肉离心收缩

动作幅度：①、向前时至手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分收缩，向后时使肘关节略小于90度，即肘关节比身体的位置略靠后；

安全提示：②运动过程中腕关节始终保持中立位，肘关节始终保持略低于肩；向前时肘关节不要超伸，身体不要离开靠垫，向后时使负重片不要相互撞击；

动作速度：向前时2~4秒；向后时2~4秒

呼吸方法：向前呼气，向后还原吸气

安全保护：不需要保护

结束时将器械慢放还原，并说“回答完毕”

自由重量 目标肌肉：胸大肌

（杠铃） 训练目的：增大胸大肌的力量和耐力

训练器械：杠铃

动作名称：杠铃平板卧推

设计原理：

身体位置：首先将杠铃调整到合适的高度与合适的重量，然后身体平躺于坐垫正中间，眼部位于杠铃杠正下方，双脚分踏于地面，脚尖向前，膝关节与脚尖成同一方向，双手中握距、正握、闭握持杠铃于胸大肌中束正上方

身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直，保持骨盆中立位

动作轨迹：向上向心收缩，向下离心收缩。

动作幅度：①、向上到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分收缩，向下时使肘关节与肩关节平行或略微向下；

安全提示：②、运动过程中腕关节始终保持中立位不要过伸；肘关节向上时不要过伸，向下时不要过低；

动作速度：向上2~4秒；向下2~4秒；

呼吸方法：向上呼气；向下还原吸气。

安全保护：需要保护

结束时将杠铃慢放与杠铃架上，然后起身说“回答完毕”

自重目标肌肉：胸大肌

（自己身体）训练目的：增大胸大肌的力量和耐力

训练器械：自身体重

动作名称：俯卧撑

设计原理：

身体位置：双手比肩略宽撑在肩部正下方，手臂基本垂直于地面，身体呈一条直线，双脚并拢，身体腾空，脚尖撑于地面；

身体姿态：收腹、挺胸，下巴微收，背部挺直，保持骨盆中立位

动作轨迹：向上向心收缩，向下离心收缩。

动作幅度：①、向上时到手臂自然伸直，肘关节微屈，使胸大肌充分收缩，向下时使肘关节成90度，大臂与地面平行，肘关节与肩关节在同一水平面上。

安全提示：②、向上时肘关节不要超伸，向下时胸口位

置不要过低，头部不要过伸，以免对颈椎造成过大压力。

动作速度：向上2~4秒；向下2~4秒

呼吸方法：向上呼气；向下还原吸气。

安全保护：不需要保护。

此动作在考评时宜先做再说或先说再做，不宜边说边做。