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练腹肌的最好方法【多篇】

发布时间:2023-07-20 08:32:32 审核编辑:本站小编下载该Word文档收藏本文

【摘要】练腹肌的最好方法【多篇】为好范文网的会员投稿推荐,但愿对你的学习工作带来帮助。

练腹肌的最好方法【多篇】

侧身曲膝抬腿练腹肌 篇一

这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习,侧身躺长沙发椅上,双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿,重复数次后做换另一侧继续练习。

练腹肌的10点注意事项 篇二

1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

5、不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的`边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

8、呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

10、在饮食方面,要做到尽量不吃肉,肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成,起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,葱。多吃高蛋白的食物:如青菜,豆类食品,蘑菇。

曲膝抬腿练腹肌 篇三

1)曲膝抬腿练习,也能有效练出有型腹缉。首先在地上铺好瑜伽垫,然后平躺在地上,双手紧贴瑜伽垫,双腿曲膝抬高后放下,反复数次。体型越胖,膝盖弯曲的幅度可越大哦。

2)如果觉得单练一种方法有点乏味,你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。此法对于肥胖的人来说,能有效收缩小腹,练出腹肌哦。

侧腹肌运〖www.haoword.com〗动练腹肌 篇四

侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一,跟小编一起学起来吧。不过做练习前,要先铺好瑜伽垫哦。来,开始了:背部紧贴地面,一手放在耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。注意:练习时,臀部只需要略微抬起即可,切勿离地面过远,避免背部受伤。

仰卧起坐练腹肌 篇五

仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动,这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没?这个项目有两组练法,下面开始进行仰卧起坐练腹肌了:

1)在地上铺好瑜伽垫,然后平躺于地;双手交叉放在胸前,双腿微曲,如平时做仰卧起坐运动那样,起身然后躺下,重复数次。次数应根据个人体能来决定,对于体力较差或久未运动者,可借助其他帮助(如请人帮忙按住双脚),以便起身哦。这种方法十分适合破肚初运动者练习,而且小编觉得非常的简单易学。

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