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饮食健康教育资料 篇一
一、食物多样,谷类为主。
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
二、吃动平衡,健康体重。
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
三、多吃蔬果、奶类、大豆。
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25 克以上,适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
五、少盐少油,控糖限酒。
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的`重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。
六、杜绝浪费,兴新食尚。
勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。
饮食健康教育资料 篇二
随着人民生活水平的不断提高,健康成为了生活中的新话题,而饮食与健康又有着密不可分的联系,近些年来高血压、糖尿病、心脑血管病、肥胖等与饮食相关的疾病日益增多,发病率越来越高,有专家说:“未来的健康单靠药物治疗不是最理想的办法,而饮食将对健康起到绝对性的作用,俗话说:‘病从口入’这句话很有道理,也就是说人如果在饮食上不注意科学,吃错了会导致很多疾病的发生。”
那么怎样的饮食才能促进健康呢?下面给大家重点介绍以下几点:
一、食物品种多样化、荤素合理搭配
以主食为主搭配适量的蔬菜水果,多样化的食物可以满足人体对不同营养成分的需求,保证人体摄入足够生理需要量的物质供应。
二、少吃含动物脂肪成份多的食物
成人每天食用油的量要控制在30克以内,食用盐的量要控制在6克以内,低盐低脂食物对预防心脑血管病和高血压有很大的必要性,尽量吃天然食物,不吃或少吃如罐头、方便面、饮料、腌制和油炸类的垃圾食品。
三、早上吃好、中午吃饱、晚上吃少
定时定量,不要常吃零食、不要吃的过饱,否则容易导致消化功能紊乱诱发肥胖和高血脂等疾病。
四、强体力劳动或剧烈运动后要休息10分钟左右再进食,让胃肠道能得到充分的调整,并注意细嚼慢咽,让食物能和消化液充分的搅拌均匀以利消化,这样可以预防绝大多数的消化道疾病。
五、注意饮食卫生
蔬菜瓜果一定要清洗干净,肉食品要熟制,不吃腐败变质的食品,剩饭剩菜要加热后再食用,加强厨房管理,严防苍蝇和老鼠对食物造成污染。
六、进餐后应适当活动20分钟左右以促进胃肠道的运动和吸收,不能在饱餐后卧床睡懒觉以免造成肥胖和心脑血管病的发生,亦不能在餐后进行剧烈运动以增加胃肠道负担。
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