1个月增重健身计划（新版多篇）

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1个月增重健身计划 篇一

该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

动作部分哑铃卧推（3组）每组10-12次

上斜哑铃飞鸟（3组）每组10-12rm

哑铃飞鸟（3组）每组10-12rm

坐姿颈后臂屈伸（3组）每组10rm

臂曲伸（每边3组）每组8-10rm

俯卧撑（3组）每组力竭

饮食部分自然饮食计划（适合学生）：早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克；午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克；下午4点：香蕉2根、梨子1个；晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克；晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。

锻炼后：增肌粉1勺晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。

1个月增重健身计划 篇二

首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的，现在吃3-4小碗，刚开始的几天非常难受，吃到吐，但是为了增肥，没办法，坚持！

每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力！

中午米饭至少3碗，在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的，不然真的没胃口！

晚餐米饭也是至少3碗。

晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐！仰卧起坐雷打不掉。

哑铃从10kg开始练习，慢慢增加，目前我是20kg级别的。

锻炼完后大概晚上11点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力！

吃完后休息15分钟上床睡觉。

1个月增重健身计划 篇三

快速增肥食谱的详细吃法：

早上：

两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白 https://m.shubaoc.com/ 糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。

中午：

11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。

下午：

5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。

晚上：

11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。

12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。

健身计划

1、俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个，4组。

3、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

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