《足球运动中的体能》教学设计

《足球运动中的体能》教学设计

一、足球运动的特点

说到体能，就先要从足球运动的特点讲起。众所周知，足球运动是一项竞争激烈的对抗性项目，不仅要以娴熟的技艺快节奏地完成高难动作以外，还要求运动员以强壮的体魄制服对手的冲撞体力充沛地投入比赛，从运动的角度归纳起来有如下几个特点：

1、高强度

有研究表明，男子足球运动员在一场足球比赛中要不断的在跑动中和对手的逼抢下完成带球、传球、头球、射门等一系列的技术动作百余次，这个过程会将持续九十分钟甚至更久，跑动距离平均为9—12km，甚至有的运动员能达到14km。

2、间歇性

从跑动的角度看，一场足球比赛中，运动员交替地进行着走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退跑等运动状态，一般平均每60s就要进行一次高强度跑动，平均每4min就要进行一次全速冲刺跑，一次冲刺跑的距离和持续时间较短，一般不超过20s，持续时间约为4s左右，这就告诉我们足球运动员的加速能力比最大速度更重要。

3、非周期性和不规律性。

运动员在短时间内要进行频繁的加速、减速、变向、急转等活动。研究表明，一场比赛中运动员要平均完成54.1次减速制动和558次转身，整个运动过程呈现明显的非周期性和不规律性。

因此，足球就是这样一项高强度、间歇性的速度耐力运动。运动的本质其实就是能量代谢加动作，运动就需要能量，就像汽车需要燃油一样，人体快速运动的能力很大程度上取决于机体能源系统提供能源的能力。

二、足球运动中体能的概念

（一）、体能到底是什么？

1、英国足球总会前训练组长查尔斯·休斯曾经具体地将足球体能解释为：

“足球体能是一种完成、实现技术、战术或比赛的身体能力。"

2、北京体育大学杨则宜教授将体能概括为：

“运动员的体能即运动员机体的基本运动能力（又称身体素质），在足球专项中直接称为足球运动员的体能。运动员的体能由身体形态、身体机能和运动素质这3个要素组成。身体形态是指机体的内外部的形状；身体机能是指机体各器官系统的功能；运动素质是指机体在活动时所表现出来的基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。3个构成因素中，运动素质是体能的外在表现，所以在运动训练中多以发展各种运动素质为身体训练的基本内容。”

（二）、足球运动中体能训练的内容

足球体能训练一般分为：一般体能训练和专项体能训练。

1、一般体能训练：其目的是全面协调、发展人体各肌肉群的力量素质，并按照运动专项的特点的需要，在运动员的训练过程中，有计划、有目的、按比例发展不同代谢、功能的各种身体素质，以改善运动员机体的协调能力、运动速度，促使运动员身体素质全面发展，为形成合理的专项运动技术打下坚实的基础。简单说就是力量、速度、敏捷、耐力、柔韧等等都要练，什么身体素质都不落下。

2、专项体能训练：专项体能训练是针对运动员参加比赛项目的特点，对人体各项身体素质中与运动项目特点相关度最高的一些素质进行的专门身体训练。如无氧专项训练、腿部力量专项训练等。简单说就是我哪不行就练哪，专项体能训练特点是高度专项化、不全面。

（三）、足球运动中体能训练中的几个要素

1. 频率：指在特定的一段时间内（通常为1 周）训练课安排的数量。例如，一个职业球员1 天训练2 次，1 周训练5 天。

2. 强度：可以简单地定义为球员训练的艰苦程度。过多的训练会导致伤病和疲劳，而过少的训练则达不到预期的效果。高水平球员比低水平球员训练的时间要长，要刻苦一些。通常把训练的组数和完成的运动量称为运动强度。

3. 递增负荷以及持续时间：训练计划应该足以刺激球员的生理机能，使其提高到理想的程度。这意味着长时间进行同样的身体素质训练可能得不到提高。因此，只有逐渐地提高机体训练负荷才能得到更好的训练状态。训练持续时间指的是一堂训练课所花费的时间，它是根据运动项目和不同训练个体所决定的。

4. 可逆性：如果运动停止或减少，通过训练得到的身体素质的提高最终会降低或丢失。在伤病期、休假期及赛季间歇期间需要安排充分的基础训练。

5. 恢复（休息）：需要仔细控制。过多的恢复期会导致通过训练获得的身体素质水平下降，过短的恢复期会导致过度训练进而引起伤病。训练可刺激运动能力的提高，在恢复期内通过休息使球员的生理机能得到提高。

足球运动员的运动潜能可以通过体能训练得以提高，体能训练分为有氧、无氧和专项肌肉机能训练。足球运动能力的提高依赖于教练员采用的训练方法，一般体能训练和专项体能训练要做好平衡。过分看重耐力就会丧失速度，特别是年轻球员，如果长时间沉浸在有氧跑中，必将丧失对于协调性、灵敏度和频率的掌握。

三、速度训练

速度并不仅指身体移动的快慢，它由队员对刺激的反应，作出快速爆发式动作和身体保持快速移动的能力组成。其中，加速度是非常重要的，运动员加速能力的提高可以帮助完成既定的战术目的，如摆脱防守、快速过人以及反越位等。

足球运动员不会像百米赛跑运动员那样冲刺跑100 米的距离，他们最多冲刺10 ～20 米或30 ～60 米。在田径项目中，制动（减慢速度）大约在60 米左右，出色的短跑选手均能很好地保持这种运动形式。但在足球比赛中就不能采用这种方法，因为队员要控制球、躲闪或斜线跑动。队员必须产生快速爆发式速度，并对刺激快速进行反应，例如，队员在插入无防守一侧空当时，就需要快速跑动。在训练中，发展队员的反应能力对反应速度、特别是心理反应速度至关重要。教练员要认真选择训练方法，并在一定时期里重复使用，这对缩短队员的反应时具有良好的效果。对那些需要良好反应速度的队员，如前锋或守门员，是非常重要的。

速度性练习是强度大、时间短的无氧训练，主要靠ATP-CP系统（磷酸原系统）提供能量。因此，在发展速度训练中，重点是发展磷酸原系统供能的能力。要想提高ATP-CP系统供能的能力，在训练中必须使ATP和CP达到最大的消耗，且不过多的动用糖酵解供能，使乳酸基本维持在安静或者最低水平。这种“无氧-低乳酸的训练”被认为是提高ATP和CP储备量和代谢能力的有效方法。一般常用的训练方法是重复训练法，通过短距离反复跑来发展ATP-CP系统的能力。

没有经过专项速度练习的人，磷酸原系统供能的能力相对较差，在冲刺等高强度活动中就会更多地动用糖酵解供能系统，会产生大量导致肌肉疲劳的物质——乳酸，而一场足球比赛中3s以内的冲刺多达200多次，所以通过训练发展机体ATP-CP系统供能的能力非常重要。这也是有些人平时很能跑，但一到了赛场上却坚持不了几分钟的原因之一。同时也告诉我们通过跑圈想提高足球运动中体能是天方夜谭。

如：30-60m重复跑，6次为一组，共3组，次间间歇20s，组间间歇3min。

速度训练中应该注意的几个问题：

1、训练强度一般应达到95%以上；

2、每次疾跑的时间不宜过长，一般在10s左右（6-15s）；

3、练习重复次数不宜过多，否则会降低训练强度，并使供能系统发生改变；

4、重复训练中要保证足够的间歇时间，

5、要注意提高神经系统的灵活性，发展腿部肌肉力量和关节的柔韧性，提高肌肉的放松能力，改进技术动作等全面综合性训练。