一、指导思想
为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针,落实培智学校运动与保健学科总体教学目标,全面推进素质教育,培养智障学生的顽强拼搏、吃苦耐劳精神和自我锻炼强身健体能力,体现健康第一的指导思想,结合我校田径社团的具体情况,做好训练、比赛以及思想教育工作,促进学生身心和谐发展,努力发展队员的身体素质、学习和改进专项运动技术水平,积极培养队员综合素质及能力,提高训练成绩,把学校田径社团工作做得更好,并为残疾学生的生活体育和可持续发展奠定基础。
二、活动目标
1.增强队员体质,提高队员体能。
2.培养锻炼意识,形成自觉锻炼习惯。
3.巩固提高队员的运动强项,不断改善运动能力。
4.形成社团梯队,不断补充新鲜血液,以形成我校田径社团活动的良性循环,使社团蓬勃发展。
三、训练时间和地点
时间:每周二至每周四下午。
地点:学校田径场。
四、训练方式
通过对队员的耐力训练、力量训练、柔韧训练、专项训练和速度训练,不断提高学生的反应、爆发力和灵敏度等。
训练采用循环训练法辅以重复训练法,在不断重复中提高身体素质,在不断循环上升的训练下提高各项运动能力,使弱项变强,强项更强,同时通过球类、情景等游戏教学方式提高学生训练兴趣。
五、训练内容
1.素质训练:小跑步、高抬腿、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿,转髋,摆腿;
2.速度训练:50米、100米、150米、200米、10米20米往返跑、加速跑;
3.力量训练:单足跳、双脚纵跳,抱膝跳,蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑,仰卧起坐等;
4.耐力训练:300米、400米、800米、1500米、计时跑,变速跑等;
5.反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;
6.柔韧练习:压肩、压腿、劈叉,坐位体前屈等;
7.专项训练:50米、100米、200米、400米、800米、1500米、跳远、接力4×100米、4×400米;
8.投掷训练:垒球、铅球、滚球等。
六、具体训练内容计划
(一)耐力训练:
1.准备活动:a.5分钟跑。b.拉韧带练习:压肩,压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起30下两组;
2.各项技术辅助性动作练习;
3.中长跑计时跑;
4.放松。
(二)力量训练:
1.绕场地2圈跑;
2.深蹲20次2组;
3.跳跃练习5组;
4.仰卧起坐20次2组;
5.俯卧撑10-20次2组;
6.慢跑放松或垫子上放松上下肢。
(三)速度训练:
1.绕场地3圈
2.准备活动、拉韧带、行进间踢腿;
3.10米或20米往返跑4组;
4.50米加速跑3组;
5.快速跑:50米、100米各1组;
6.放松。
(四)调整训练
1.准备活动:慢跑3-5圈;压腿、压肩;小步跑、高抬腿跑、跨步跳、交叉步跑、前后踢跑。
2.20米折返跑、30米单足跳、纵跳20下、30米蛙跳、高抬腿30次各两组;计时50米4组、立定跳远、三级跳或300米计时或其他等;
3.游戏活动或球类活动(注意安全防止损伤);
4.垫上放松。
(五)柔韧训练:
1.准备活动:a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跳;
2、压肩、压腿、劈叉;
3.放松。
(六)反应训练:
1.准备活动:a. 绕场地3圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;
2测试:50米2组、立定跳、三级跳;
3.放松。
(七)爆发力训练:
1.绕场地3圈;
2.行进间准备活动;
3.跨步跳50米3组;
4.30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级3组、高抬腿40次两组;
5.快速跑:50米2组、150米1组;
6.放松。
(八)灵敏性练习
1.准备活动:a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
2.原地纵跳20次;
3.20米往返跑3次;
4.站立式起跑50米×3次;
5. 垫上放松。
(九)专项训练:
1.20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑;
2.100米、200米、400米、800米、跳远、立定跳远、接力4×100米、4×400米、垒球、铅球、滚球等;
3.放松。
注:可根据不同训练期、天气情况和学生接受能力适当调整训练内容。